Здравствуйте, дорогие друзья. Сегодня мы продолжим разговор про тренировочные программы и попробуем разобраться в том, как должна выглядеть правильная программа тренировок для эктоморфа.

 

Программа тренировок для эктоморфа

 

Возможно, вы начинающий атлет и далеки от спортивной терминологии и вполне можете не знать, кто такой эктоморф. Специально для вас я вкратце расскажу про различные типы телосложения.

 

 

Выделяют три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эндоморф (гиперстеник) характеризуется изначально крупными пропорциями тела, широким скелетом и приличной толщиной костей. У данной группы людей нет проблем с набором массы, однако, вместе в мышечной массой происходит прирост и подкожного жира, согнать который достаточно трудно для эндоморфа.

 

Мезоморф (нормостеник). Для данного типа телосложения характерны длинные пропорции тела и широкий плечевой пояс. Нормостеники достаточно хорошо набирают мышечную массу и при этом у них низкое содержание подкожного жира. Однозначно, мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом.

 

Эктоморф (астеник) – это люди худощавого телосложения с узким скелетом, узкой грудной клеткой, тонкими конечностями и мышцами. Они от природы слабее, чем предыдущие типы телосложения. Имеют минимальное количество подкожного жира. Набор мышечной массы им дается с большим трудом. Зато нет проблем с избавлением от жира.

 

11

 

Для каждого типа телосложения необходимо подбирать тренировочную программу, исходя из их анатомо-физиологических характеристик, выбирая подходящий набор упражнений, режим тренировок и питания. В следующих статьях я более подробно остановлюсь на каждом типе телосложения с особенностями их тренировок, так что советую подписаться подписаться на обновления блога.

 

Программа тренировок для эктоморфа

Сегодня же разберем программу тренировок для эктоморфа. Это вопрос мне наиболее близок, так как ясам являюсь астеником (точнее чем-то средним между астеником и нормостеником).

 

Итак, основная цель тренировок – это набор массы. Я не говорю, что именно мышечной массы. На начальном этапе надо просто набрать массу. Это не значит, что надо есть одни пончики и через полгода превратиться в заплывшего жира чудика. Нет, конечно. Я к тому, что не стоит бояться небольшой прибавки подкожного жира вместе с мышечной массой. Тем более, что прибавка первых пары-тройки килограмм настраивает организм на дальнейший массанаборный режим.

 

По крайней мере, у меня было именно так. Мне очень тяжело дались первые три килограмма. Вроде тренируешься как негр, а массы все нет и нет. Потом пробивается эта невидимая стена, и последующие килограммы набираются значительно легче. Этот прорыв может быть связан с изменением режима тренинга или питания.

 

WI9PdklyJxFdB

Итак, перейдем к тренингу. В программе для эктоморфа должны преобладать тяжелые многосуставные упражнения, такие как, приседания, становая тяга, жим ногами, классический жим лежа, подтягивания, тяга т-грифа, отжимания на брусьях и некоторые другие. Именно эти упражнения задействую наибольшее количество мышечных групп и способствуют мощному выбросу тестостерона в кровь, что жизненно необходимо эктоморфу.

 

Упражнения лучше выполнять в среднем темпе, с небольшим количеством повторений. Тренировки должны длиться не более часа. Между тренировочными днями необходимо отдыхать день, а лучше два. В дни отдыха лучше свести к минимуму всю физическую активность (бег, лыжи и тд).

 

Приведу два варианта программ

Программа 1

 

ПН
Приседания со штангой на плечах 3×8
Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8
Тяга верхнего блока 3×8
Упражнения для пресса 3×20

 

ЧТ
Становая тяга 3×8
Отжимания на брусьях 3×8
Сгибание рук со штангой 3×8
Упражнения для пресса 3×20

 

Программа 2

 

ПН
Приседания со штангой 5×5
Разгибания ног в тренажере 3×8
Скручивания 3×20

 

СР
Жим лежа 5×5
Упражнение бабочка 3×8
Разгибания рук на блоке 3×8
Подъем ног в висе 3×20

 

ПТ
Становая тяга 5×5
Тяга верхнего блока за голову 3×8
Подъем штанги на бицепс 3×8
Подъем туловища в римском стуле 3×20

 

Надеюсь, друзья, эти программы тренировок для эктоморфов помогут вам набрать заветные килограммы мышечной массы. В следующих статьях подробно раскажу про тренинг мезо- и эндоморфов, так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

8 комментариев на “Программа тренировок для эктоморфа”

  • Руслан:

    Я так же эктоморф. Мой рост = 179, вес = 70. У меня проблема в том что я хочу набрать массу и в тоже время боюсь. Заниматься начал с 1 декабря 2012г., работать начал (стараюсь) на массу. К сегодняшнему дню я набрал 1кг. Был 69 теперь 70. Протеины не употребляю принципиально. Не хочу.

    Вопрос. Если эктоморф наберет желаемую массу, будет хорошо развит. А потом прервет занятия. Не станет ли он эндоморфом?

    • admin:

      Не станет, при соблюдении правильного режима питания

  • Сергей:

    Я тоже имею эктоморфное телосложение, занимаюсь на протяжении 6 лет! С уверенностью могу сказать что это лучший тип телосложения на мой взгляд!:)

    Хорошие программы тренировок! Вот кому интересно тоже очень хорошая программа тренировок для эктоморфов по набору массы: Программа тренировок для эктоморфа 

  • марат:

    я тоже эктоморф, к тому же с проблемами с позвонком,причем  еще один диск оперирован. мне подъемы тяжести стоя противопоказаны ( могу только лежа) Какие упражнения порекомендуете? Занимаюсь 2 раза в неделю по часу.СПАСИБО

  • Константин:

    Не подскажете, каков вес снарядов в подходах?А то везде только количество подходов и всё.И не поздно в 46 лет начинать?))) Рост-198, вес-75 сейчас.Потерял 10 кг, после того, как бросил пить 10 лет назад))

  • Вячеслав:

    Добрый день! Я дрищ и эктоморф. Заниматься могу только два раза в неделю. Подскажите пожалуйста, имеет ли смысл прорабатывать на обеих тренировках одни группы мышц. Например, я решил делать одну программу: приседания, жим штанги на наклонной скамье, тяга штанги в наклоне, подтягивания широким хватом, брусья, штанга на бицепс. по 3-4 рабочих подхода, 8-10 повторений (ну так, чтобы последний подход уже не мог сделать даже 8).

  • Адриан:

    Здравствуйте, я эктоморф. Очень понравилась ваша программа, только у меня одна проблема. У меня дисплозия забедренного сустава и мне нельзя приседать со штангой. Если убрать это упражнение, то программа не сильно нарушиться? 

  • Янка:

    Класс! Хочу книгу.

Оставить комментарий

(Правила комментирования)