Моя новая тренировочная программа
Здравствуйте уважаемые читатели моего блога. Сегодня хочу поделиться с вами своей новой тренировочной программой. Не думаю, что открою Америку для всех, но тем не менее она может оказаться полезной многим натуральным качкам.
Тренировочная программа построена на принципах периодизации и прогрессии нагрузок. Сейчас расскажу более подробно, и вам все станет понятно. Итак, тренировочный цикл рассчитан на две недели, причем первая неделя — это неделя тяжелых тренировок с большими весами, вторая неделя рассчитана на восстановление. Тренироваться на второй неделе мы будем с легкими весами. Иногда вообще можно заменить тренировку с отягощениями на аэробные виды нагрузки (бег, плавание и тд).
Тренировать будем 3 раза в неделю как на первой, так и на второй неделе. Я выбрал для себя понедельник—среда — пятница. Акцент в данной программе сделан на набор массы и увеличение силовых показателей, поэтому в ней используются основные базовые упражнения (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга).
Второй принцип — это прогрессивное увеличение нагрузки от одной тяжелой тренировке к другой. То есть, если вы присели необходимое количество повторений и подходов, например, со 100 кг, то на следующей тяжелой тренировке вам обязательно надо добавить вес (2,5-5 кг).
Новая тренировочная программа
Теперь перейдем непосредственно к самой программе. Я распишу подробно свою программу. Вы можете заменять второстепенные упражнения на свой вкус, но главное — база должны оставаться неприкосновенными. Я не буду указывать разминочные подходы. Думаю, всем понятно, что перед рабочим подходом надо сделать 2-3 разминочных.
1 неделя (тяжелая)
Понедельник: Ноги:
— Приседания со штангой на плечах 4-6 подходов по 6-8 повторений
— Разгибание ног в тренажере 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Сгибание ног в тренажере 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Подъем на носки стоя 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Пампинг: разгибание ног в тренажере 3 подхода с легким весом 15-20 повторений
Среда: Грудь и трицепсы:
— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4-6 подходов по 6-8 повторений
— Сведение в тренажере «бабочка» 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Жим гантелей на наклонной скамье 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Пампинг: Сведение в тренажере «бабочка» 3 подхода по 15-20 повторений
— Французский жим 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Разгибание рук на блоке 4-6 подходов по 8-12 повторений
Пятница: Спина и бицепсы:
— Становая тяга 4-6 подходов по 6-8 повторений
— Подтягивания широким хватом (тяга верхнего блока) 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Горизонтальная тяга 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Пампинг: Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 15-20 повторений
— Подъем штанги на бицепс 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Молотковые сгибания 4-6 подходов по 8-12 повторений
На этом первая неделя закончена. Она должна быть по настоящему тяжелой. В последних 2-3 подходах вы должны работать до отказа, поэтому позаботьтесь заранее о помощнике. Отдыхайте между подходами примерно 1,5-2 минуты.
2 неделя (вес 50-60% от рабочего на первой неделе)
Понедельник:
— Приседания со штангой 6 подходов по 12 повторений
— Разгибание ног в тренажере 6 подходов по 12 повторений
— Сгибание ног в тренажере 6 подходов по 12 повторений
— Пампинг
Среда:
— Жим лежа 6 подходов по 12 повторений
— Разведение гантелей лежа 6 подходов по 12 повторений
— Пампинг
— Разгибание рук на блоке 6 подходов по 12 повторений
Пятница:
— Становая тяга 6 подходов по 12 повторений
— Горизонтальная тяга 6 подходов по 12 повторений
— Пампинг
— Сгибание рук с гантелями 6 подходов по 12 повторений
На второй неделе мы не даем чрезмерную нагрузку нашим мышцам, работаем в пол-силы, на технику. В общем помогаем нашим мышцам восстановиться.
Вот такая получилась тренировочная программа. Сейчас многие атлеты пропагандируют нечто подобное. Мне она пока нравится. За месяц плюс 2 кг. Надеюсь, вам она тоже понравится. Что бы не пропустить новые программы, не забудьте подписаться на обновления блога.
С уважением, Данил Новоселов
Интересные статьи:

а плечи?
Пробовал вставить плечи в понедельник вместе с тренировкой ног, но после этого в среду жим вообще плохо пошел, поэтому плечи убрал. Тренирую их в среду последним упражнением и не интенсивно (была травма плеча)
Ничего нового
На СмотриСпорт есть очень здоровские видео с соревнований бодибилдеров, я думаю, многим будет интересно