Здравствуйте уважаемые читатели моего блога. Сегодня хочу поделиться с вами своей новой тренировочной программой. Не думаю, что открою Америку для всех, но тем не менее она может оказаться полезной многим натуральным качкам.

 

 

Тренировочная программа построена на принципах периодизации и прогрессии нагрузок. Сейчас расскажу более подробно, и вам все станет понятно. Итак, тренировочный цикл рассчитан на две недели, причем первая неделя — это неделя тяжелых тренировок с большими весами, вторая неделя рассчитана на восстановление. Тренироваться на второй неделе мы будем с легкими весами. Иногда вообще можно заменить тренировку с отягощениями на аэробные виды нагрузки (бег, плавание и тд).

 

 

Тренировать будем 3 раза в неделю как на первой, так и на второй неделе. Я выбрал для себя понедельник—среда — пятница. Акцент в данной программе сделан на набор массы и увеличение силовых показателей, поэтому в ней используются основные базовые упражнения (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга).

 

Второй принцип — это прогрессивное увеличение нагрузки от одной тяжелой тренировке к другой. То есть, если вы присели необходимое количество повторений и подходов, например, со 100 кг, то на следующей тяжелой тренировке вам обязательно надо добавить вес (2,5-5 кг).

 

Новая тренировочная программа

 

Теперь перейдем непосредственно к самой программе. Я распишу подробно свою программу. Вы можете заменять второстепенные упражнения на свой вкус, но главное — база должны оставаться неприкосновенными. Я не буду указывать разминочные подходы. Думаю, всем понятно, что перед рабочим подходом надо сделать 2-3 разминочных.

 

1 неделя (тяжелая)

 

Понедельник: Ноги:

 

— Приседания со штангой на плечах 4-6 подходов по 6-8 повторений
— Разгибание ног в тренажере 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Сгибание ног в тренажере 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Подъем на носки стоя 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Пампинг: разгибание ног в тренажере 3 подхода с легким весом 15-20 повторений

 

Среда: Грудь и трицепсы:

 

— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4-6 подходов по 6-8 повторений
— Сведение в тренажере «бабочка» 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Жим гантелей на наклонной скамье 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Пампинг: Сведение в тренажере «бабочка» 3 подхода по 15-20 повторений

 

— Французский жим 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Разгибание рук на блоке 4-6 подходов по 8-12 повторений

 

Пятница: Спина и бицепсы:

 

— Становая тяга 4-6 подходов по 6-8 повторений
— Подтягивания широким хватом (тяга верхнего блока) 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Горизонтальная тяга 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Пампинг: Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 15-20 повторений

 

— Подъем штанги на бицепс 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Молотковые сгибания 4-6 подходов по 8-12 повторений

 

 

На этом первая неделя закончена. Она должна быть по настоящему тяжелой. В последних 2-3 подходах вы должны работать до отказа, поэтому позаботьтесь заранее о помощнике. Отдыхайте между подходами примерно 1,5-2 минуты.

 

2 неделя (вес 50-60% от рабочего на первой неделе)

 

Понедельник:

 

— Приседания со штангой 6 подходов по 12 повторений
— Разгибание ног в тренажере 6 подходов по 12 повторений
— Сгибание ног в тренажере 6 подходов по 12 повторений
— Пампинг

 

Среда:

 

— Жим лежа 6 подходов по 12 повторений
— Разведение гантелей лежа 6 подходов по 12 повторений
— Пампинг
— Разгибание рук на блоке 6 подходов по 12 повторений

 

Пятница:

 

— Становая тяга 6 подходов по 12 повторений
— Горизонтальная тяга 6 подходов по 12 повторений
— Пампинг
— Сгибание рук с гантелями 6 подходов по 12 повторений

 

 

На второй неделе мы не даем чрезмерную нагрузку нашим мышцам, работаем в пол-силы, на технику. В общем помогаем нашим мышцам восстановиться.

 

Вот такая получилась тренировочная программа. Сейчас многие атлеты пропагандируют нечто подобное. Мне она пока нравится. За месяц плюс 2 кг. Надеюсь, вам она тоже понравится. Что бы не пропустить новые программы, не забудьте подписаться на обновления блога.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Силовые виды спорта
• Секреты высокоэффективных тренировок на массу с помощью специальных тренажеров
• Как начать заниматься спортом?
• Аэробные нагрузки
• Как правильно накачать мышцы спины

4 комментария на “Моя новая тренировочная программа”