Здравствуйте уважаемые читатели моего блога. Сегодня хочу поделиться с вами своей новой тренировочной программой. Не думаю, что открою Америку для всех, но тем не менее она может оказаться полезной многим натуральным качкам.

 

Тренировочная программа

 

Тренировочная программа построена на принципах периодизации и прогрессии нагрузок. Сейчас расскажу более подробно, и вам все станет понятно. Итак, тренировочный цикл рассчитан на две недели, причем первая неделя — это неделя тяжелых тренировок с большими весами, вторая неделя рассчитана на восстановление. Тренироваться на второй неделе мы будем с легкими весами. Иногда вообще можно заменить тренировку с отягощениями на аэробные виды нагрузки (бег, плавание и тд).

 

 

Тренировать будем 3 раза в неделю как на первой, так и на второй неделе. Я выбрал для себя понедельник—среда — пятница. Акцент в данной программе сделан на набор массы и увеличение силовых показателей, поэтому в ней используются основные базовые упражнения (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга).

 

Второй принцип — это прогрессивное увеличение нагрузки от одной тяжелой тренировке к другой. То есть, если вы присели необходимое количество повторений и подходов, например, со 100 кг, то на следующей тяжелой тренировке вам обязательно надо добавить вес (2,5-5 кг).

 

Новая тренировочная программа

 

Теперь перейдем непосредственно к самой программе. Я распишу подробно свою программу. Вы можете заменять второстепенные упражнения на свой вкус, но главное — база должны оставаться неприкосновенными. Я не буду указывать разминочные подходы. Думаю, всем понятно, что перед рабочим подходом надо сделать 2-3 разминочных.

 

1 неделя (тяжелая)

 

Понедельник: Ноги:

 

— Приседания со штангой на плечах 4-6 подходов по 6-8 повторений
Разгибание ног в тренажере 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Сгибание ног в тренажере 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Подъем на носки стоя 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Пампинг: разгибание ног в тренажере 3 подхода с легким весом 15-20 повторений

 

Среда: Грудь и трицепсы:

 

— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4-6 подходов по 6-8 повторений
Сведение в тренажере «бабочка» 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Жим гантелей на наклонной скамье 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Пампинг: Сведение в тренажере «бабочка» 3 подхода по 15-20 повторений

 

— Французский жим 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Разгибание рук на блоке 4-6 подходов по 8-12 повторений

 

Пятница: Спина и бицепсы:

 

— Становая тяга 4-6 подходов по 6-8 повторений
— Подтягивания широким хватом (тяга верхнего блока) 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Горизонтальная тяга 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Пампинг: Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 15-20 повторений

 

Подъем штанги на бицепс 4-6 подходов по 8-12 повторений
— Молотковые сгибания 4-6 подходов по 8-12 повторений

 

 

На этом первая неделя закончена. Она должна быть по настоящему тяжелой. В последних 2-3 подходах вы должны работать до отказа, поэтому позаботьтесь заранее о помощнике. Отдыхайте между подходами примерно 1,5-2 минуты.

 

2 неделя (вес 50-60% от рабочего на первой неделе)

 

Понедельник:

 

— Приседания со штангой 6 подходов по 12 повторений
— Разгибание ног в тренажере 6 подходов по 12 повторений
— Сгибание ног в тренажере 6 подходов по 12 повторений
— Пампинг

 

Среда:

 

— Жим лежа 6 подходов по 12 повторений
— Разведение гантелей лежа 6 подходов по 12 повторений
— Пампинг
— Разгибание рук на блоке 6 подходов по 12 повторений

 

Пятница:

 

— Становая тяга 6 подходов по 12 повторений
— Горизонтальная тяга 6 подходов по 12 повторений
— Пампинг
— Сгибание рук с гантелями 6 подходов по 12 повторений

 

 

На второй неделе мы не даем чрезмерную нагрузку нашим мышцам, работаем в пол-силы, на технику. В общем помогаем нашим мышцам восстановиться.

 

Вот такая получилась тренировочная программа. Сейчас многие атлеты пропагандируют нечто подобное. Мне она пока нравится. За месяц плюс 2 кг. Надеюсь, вам она тоже понравится. Что бы не пропустить новые программы, не забудьте подписаться на обновления блога.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

4 комментария на “Моя новая тренировочная программа”

  • Максим:

    а плечи?

    • admin:

      Пробовал вставить плечи в понедельник вместе с тренировкой ног, но после этого в среду жим вообще плохо пошел, поэтому плечи убрал. Тренирую их в среду последним упражнением и не интенсивно (была травма плеча)

  • александр:

    Ничего нового

  • Джанин:

    На СмотриСпорт есть очень здоровские видео с соревнований бодибилдеров, я думаю, многим будет интересно

Оставить комментарий

(Правила комментирования)