Всем привет. Сегодняшняя статья предназначена для тех, кто не имеет возможности тренироваться в спортзале, или модном фитнес клубе с бассейном, но все же хочет иметь подтянутое, атлетичное тело.

 

 

Поговорим про комплекс упражнений для домашних занятий бодибилдингом. Он подойдет абсолютно любому начинающему качку и не потребует от вас специальных приспособлений и тренажеров. Максимум что вам понадобиться, это пара гирь или приличных гантелей и спортивная площадка около дома.

 

 

Данный комплекс может с успехом заменить программу тренировок начального этапа. Он рассчитан на развитие всех основных мышечных групп, и прекрасно подготовит ваш организм к последующим нагрузкам.

 

Итак, если вы решили тренироваться дома, то нам понадобятся две табуретки, доска толщиной 50 мм, две гири или гантели, в зависимости от того, что вам удалось достать, и турник и брусья на спортивной площадке возле дома.

 

 

Скажу сразу, превратиться в Шварценеггера, занимаясь в домашних условиях, вам, конечно же, не удастся, а вот изрядно окрепнуть и набрать силу вполне реально. Ну а если ваша цель – первый вариант, то вам прямая дорога в спортзал со всем необходимым инвентарем и персональным тренером.

 

Да, может вы вполне состоятельный человек, живущий в квартире на 200 кв. метров, то можете купить набор гантелей, грифов, дисков, стойки для жима лежа и приседаний, тренажер Смита, тренажер для различных тяг и проработки ног. Поместите все это оборудование в отдельную комнату. Вот у вас есть свой персональный спортзал. Но что-то мне подсказывает, что таких людей не так уж и много. Для всех остальных и меня в том числе подойдет данный комплекс упражнений.

 

Комплекс упражнений для занятий дома

Программа рассчитана на тренировки три раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Две тренировки мы будем проводить дома и одну на улице на турнике и брусьях.

 

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. В этот день мы будем тренировать ноги, грудные мышцы и мышцы рук (трицепсы).

 

1. Жим гантелей (гирь) лежа. Для этого необходимо соорудить скамью. Берем две табуретки, ставим их примерно на расстоянии метра друг от друга, сверху кладем доску. Получалась импровизированная скамья для жима. Затем берем в руки гантели или гири, ложимся на скамейку и выполняем упражнение. Более подробно читай здесь. Если никак не удалось соорудить скамью, то делаем жим с пола или заменяем его отжиманиями.

 

2. Пуловер с гирей. Для этого берем гирю, ложимся поперек табуретки и делаем пуловер.

 

3. Приседания с гирями. Тут все понятно. Берем две гири, закидываем на плечи и приседаем.

 

4. Французский жим с гирей стоя и отжимания от скамьи сзади.

 

5. Заканчиваем тренировку скручиваниями.

 

ДЕНЬ ВТОРОЙ. В этот день мы будем тренировать мышцы спины, рук и груди. Напомню, что для этого нам необходимо найти спортивную площадку. Они, как правило, есть у каждой школы.

 

1. Подтягивания широким хватом за голову

 

2. Подтягивания обратным хватом

 

3. Отжимания на брусьях

 

4. Заканчиваем тренировку подъемом ног в висе на турнике.

 

Если вы в состоянии выполнить упражнение с собственным весом больше 15 раз, то вам необходимо дополнительное отягощение. Для этого я использовал старый рюкзак с мешком с песком. Такое приспособление позволяет легко регулировать вес дополнительного отягощения.

 

 

ДЕНЬ ТРЕТИЙ. В этот день мы будем тренировать мышцы плечевого пояса.

 

1. Жим гирей сидя

 

2. Махи с гирями вперед стоя

 

3. Махи с гирями (гантелями) в стороны

 

4. Наклоны в стороны, вперед назад с гирями

 

5. Шраги с гирями

 

6. Заканчиваем тренировку скручиваниями.

 

Каждое упражнение необходимо по 8-12 повторений в 3-4 подходах. Для упражнений на пресс до 25 повторений в 3 подходах. Отдых между подходами примерно 1,5-2 минуты. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часов.

 

Этот комплекс упражнений я выполнял на начальном этапе тренировок. Вы, конечно, можете составить и свою программу тренировок, разнообразить ее другими упражнениями. Все зависит от вашей фантазии.

 

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем выложу эффективную программу для быстрого набора массы. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Силовые виды спорта
• Секреты высокоэффективных тренировок на массу с помощью специальных тренажеров
• Как начать заниматься спортом?
• Аэробные нагрузки
• Как правильно накачать мышцы спины