Всем доброго времени суток. Сегодня продолжим разговор про развитие красивого атлетичного тела и поговорим о том, как накачать спину. Не так давно я написал пост про развитие мышц груди (читать тут), но раскаченная грудь смотрится не очень красиво при отсутствии мощной спины и хороших «крыльев»

 

 

Каждый атлет стремится к построению классической V-образной формы торса с широким плечевым поясом и узкой талией. В этом нам помогут упражнения для развития верхней части широчайших мышц. Впрочем, я забегаю вперед.

 

 

Сначала давайте разберемся, какие мышечные группы участвуют в формировании мышечного каркаса спины. Не будем углубляться в дебри анатомии, рассмотрим лишь основные мышечные группы.

Широчайшая мышца спины. Это самая большая и массивная мышца. Расположена она преимущественно в верхней и средней части спины. Именно развитие этой мышцы обеспечивает построение V-образной формы торса. Вы должны сконцентрироваться на тренировке именно широчайших мышц.

 

Трапециевидные мышцы. Расположены в верхней части спины. Раскаченные трапеции выглядят как два валика по бокам шеи. В принципе, смотрится весьма эффектно. Достигаются такие трапеции в основном шрагами.

 

Разгибатели позвоночника. Это два мощных столба по бокам от позвоночника. Наиболее видны в нижней части спины. Придают спине определенную толщину. Лучшее упражнение для развития разгибателей – это гиперэкстензии. Остальные мышцы мы рассматривать не будем, потому как они не такие массивные и не требуют отдельного упражнения для тренировки.

 

Как накачать спину

Как и любая другая мышечная группа, спина растет от базовых упражнений. Несомненно, лидером всех упражнений для развития общей массы спины является становая тяга. Она задействует все мышечные группы. Я не устаю повторять про эффективность и полезность данного упражнения. Рекомендую всем. Более подробно читайте здесь.

 

 

Далее необходимо определиться с упражнением для развития широчайших мышц. Этих упражнений несколько: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа, тяга верхнего блока, подтягивания. Выбираем наиболее подходящие вам упражнения и включаем их в свою тренировочную программу.

 

Отдельно хочу поговорить про тяги блока за голову и подтягиваний за голову. Эти упражнения прицельно воздействуют на верхнюю часть широчайших, что приводит к появлению так называемых «крыльев». Эти упражнения менее физиологичны и более травмоопасны, но, тем не менее, я советую вам включить их в свою тренировочную программу.

 

Осталось выбрать упражнения для тренировки разгибателей позвоночника. Безусловно, эти мышцы нагружаются при выполнении становой тяги, но, тем не мене, я бы советовал дополнить их тренировку гиперэкстензиями или наклонами со штангой на плечах.

 

Программа для накачки спины

Я приведу два варианта тренировочных программы. Первый рассчитан на новичков, второй на более опытных спортсменов.

 

Программа для новичков

 

Спину необходимо тренировать на каждой тренировке. Для этого подберем наиболее оптимальное соотношение упражнений: Тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока за голову и гиперэкстензии. Эта программа поможет существенно укрепить поясницу и подготовить ее к дальнейшим нагрузкам, а так же нарастить массу и увеличить силу широчайших мышц.

 

День 1:

Тяга штанги в наклоне 3×10
Тяга верхнего блока за голову 3×10
Гиперэкстензии 3×12

 

В день 2 и день 3 повторяем эту программу.

 

Программа для опытных атлетов

Тренировать спину будем два раза в неделю.

 

День 1:

Становая тяга 3×8-10
Тяга верхнего блока за голову 3×8-10
Тяга Т-грифа 3×8-10
Подтягивания с отягощением 3×8-10

 

День 2:

Тяга штанги в наклоне 3×8-10
Подтягивания за голову 3×8-10
Горизонтальная тяга 3×8-10
Гиперэкстензии 3×8-10

 

Сегодня мы с вами узнали как накачать спину. Используйте эти программы и красивая, мощная спина вам обеспечена.

 

Думаю, эта статья будет вам полезна. В скором будущем напишу посты на тему изолированной накачки рук, так что не забудьте подписаться на обновления блога,что бы не пропустить полезную информацию.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Силовые виды спорта
• Секреты высокоэффективных тренировок на массу с помощью специальных тренажеров
• Как начать заниматься спортом?
• Аэробные нагрузки
• Как правильно накачать мышцы спины

2 комментария на “Как накачать спину”