Всем привет. Я не понаслышке знаю, что накачка рук это отдельная проблема для огромного количества атлетов. Парни месяц за месяцем изнуряют свои бицепсы и трицепсы, а прогресса все нет и нет. Как были две тонкие макаронины по 25 см так и остались.

 

 

Сегодня мы попробуем разобраться в том, как накачать руки в самые короткие сроки.

 

 

Давайте сначала я вам расскажу всякую лабуду о том, что для мышечного роста необходимо использовать базовые упражнения с большими весами, что тренироваться надо очень интенсивно, постепенно увеличивая нагрузку, ну и конечно хорошо питаться и давать мышцам время на восстановление. Все это конечно так, но в отношении мышц рук необходимо более тонко подбирать тренировочную программу.

 

На мой взгляд, основная причина отсутствия роста это излишнее увлечение тренингом рук в ущерб другим мышечным группам. Бицепсы и трицепсы это сравнительно небольшие мышечные группы, которые склонны к перетренированности.

 

Как накачать руки в кратчайшие сроки

Для накачки рук я использую так называемую шоковую программу. Поделюсь ей и с вами. Впервые я толкнулся с ней лет семь назад, с тех пор периодически ее использую. Вы спросите, почему периодически? Потому что тренироваться по ней постоянно нельзя, убьете свои мышцы сразу. В этом секрет сверхэффективного и суперинтенсивного тренинга – максимально короткая и интенсивная тренировка с наиболее эффективными упражнениями, а потом длительный период обычного тренинга.

 

Надо сказать, что данная программа в прямом смысле слова достаточно болезненная, но, надеюсь, вас это не остановит на пути к большим и упругим бицепсам и трицепсам. Буквально после четырех циклов ваши руки изрядно распухнут, проверенно на собственном опыте.

 

В программе используются упражнения, воздействующие на всю мышцу целиком (на все три пучка трицепса и обе головки бицепса, а также брахиалис и мышцы предплечья). Это позволяет добиться максимального результата от данной программы.

 

Упражнения для бицепса

 

1. Сгибание рук со штангой. Выполнять это упражнение необходимо с узким хватом. Расстояние между ладонями должно быть 12-20 см. В этом случае нагружаются обе головки бицепса и брахиалис.

 

2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Именно благодаря наклону спинки бицепсы максимально растягиваются в нижней точка. Выполнять упражнение можно попеременно сгибая руки, так и обе вместе.

 

3. Концентрированный подъем на бицепс. Этим упражнением мы окончательно добьем наши бицепсы. Оно отлично увеличивает пиковую высоту сокращенного бицепса.

 

Упражнения для трицепса

 

1. Разгибание рук на блоке. При использовании нейтрального хвата упражнение воздействует на все три пучка трицепса. Поэтому необходимо иметь рукоятку с параллельными ручками или использовать толстый канат (я использовал кусок от банного халата).

 

2. Разгибание рук над головой. Тоже крайне эффективное упражнение. В нижней точке происходит растяжка трицепса, что увеличивает эффективность упражнения. Выполнять его надо так же нейтральным хватом, т.е. брать гантель не за гриф, а за диски, или просто использовать диск от штанги 15-25 кг.

 

3. Разгибание рук в наклоне. Этим упражнением мы будем добивать наши трицепсы.

 

Программа построена по принципу суперсетов, т.е после выполнения одного упражнения вы без отдыха переходите к другому упражнению. Ниже я подробно все объясню.

 

Как накачать руки быстро (шоковая программа)

Бицепсы:

 

1. Разминка – 2 подхода по 8-10 повторений сгибаний рук со штангой

 

2. Один подход сгибаний рук со штангой с тяжелым весом до отказа

 

3. Суперсет:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой узким хватом

 

4. Концентрированный подъем на бицепс

 

Трицепсы:

 

1. Разминка – 2 подхода по 8-10 повторений разгибаний на блоке

 

2. Один подход разгибаний на блоке с тяжелым весом до отказа

 

3. Суперсет:
Разгибание рук над головой
Разгибание рук на блоке

 

4. Разгибание рук в наклоне

 

Чтобы все было понятно, я объясню все по шагам. Итак, настал день тренировки рук. Начнем с тренировки бицепсов. Берем штангу и делаем пару разминочных подходов с небольшим весом сгибаний рук узким хватом. После минутного отдыха начинается рабочий подход. Добавляем на штангу вес и делаем один подход с большим весом до отказа (8-10-15 повторений). Здесь можно использовать читинг. Подход должен быть действительно тяжелым.

 

После небольшой паузы начинается суперсет. Делаем один подход сгибаний рук на наклонной скамье на 8-10 повторений желательно до отказа и сразу переходим к выполнению подхода сгибаний рук со штангой узким хватом также на 8-10 повторений. Если у вас не получается выполнить все повторения во втором упражнении суперсета, то вес можно уменьшить процентов на 20-30 от веса в первом подходе.
Поле минутного отдыха добиваем бицепсы парой подходов концентрированных сгибаний на бицепс. Далее переходим к тренировке трицепсов. Там все аналогично. Думаю, разберетесь.

 

Использовать данную программу надо не чаше 1 раза в неделю или 1 раза в две недели, в зависимости от способности вашего организма к восстановлению. Например, если ваша тренировочная программа рассчитана на 3 занятия в неделю, то можно одно занятие целиком заменить на шоковую программу, а в остальных убрать все упражнения для рук.

 

Сегодня мы узнали, как накачать руки, используя простые и эффективные упражнения в комплексе с теорией суперсетов. Надеюсь, эта программа поможет вам обрести руки своей мечты.

 

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Силовые виды спорта
• Секреты высокоэффективных тренировок на массу с помощью специальных тренажеров
• Как начать заниматься спортом?
• Аэробные нагрузки
• Как правильно накачать мышцы спины

3 комментария на “Как накачать руки”