Всем привет. Сегодняшний пост будет посвящен тому, как накачать грудные мышцы.

 

Как накачать грудные мышцы

 

Думаю, ни для кого не секрет, что практически каждый атлет хочет иметь красивую рельефную грудь и упорно трудится над ее созданием. Посмотрите на молодежь в тренажерном зале. Все они кучкуются около скамеек для жима лежа и тренажеров для грудных мышц.

 

 

По моим наблюдениям ребята с упорством тренируют две мышечные группы, это мышцы груди и бицепсы. А некоторые, вообще забывают про другие упражнения. Это тоже не очень хорошо. Мы стремимся к развитию всех мышечных групп.

 

Как накачать грудные мышцы

Сначала мы рассмотрим упражнения, без которых невозможно представить себе полноценный тренинг мышц груди, а потом я поделюсь с вами действенной методикой для тренинга груди. Сразу обращу ваше внимание, что тренировки будут направлены не на объем, который исчезнет после прекращения занятий, а на силовые показатели. Потому как, если увеличится сила, то неизбежно увеличится и объем тренируемой мышцы.

 

Жим лежа

 

Жим лежа – это основа любого тренинга мышц груди. Без этого упражнения не обходится ни одна серьезная тренировочная программа. Это папа всех упражнений на мышцы груди. Существует несколько разновидностей этого упражнения: лифтерский жим и бодибилдерский жим.

 

 

Сейчас вдаваться во все тонкости техники я не буду. Более подробно про жим лежа можно почитать здесь. В рамках нашей же программы я рекомендую начинать с лифтерского жима, когда в упражнении участвуют несколько мышечных групп. Дойти до приличных весов, а потом уже переходить на изолированную проработку груди.

 

Про различные жимы на наклонных скамейках я тоже писал, сейчас повторяться не буду.

 

Жим гантелей лежа

 

 

Это второе по значимости упражнение для прокачки груди. Плюсом этого упражнения является то, что можно существенно увеличить амплитуду движения и максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке. Кроме того, в стабилизации гантели участвуют мышцы плечевого пояса, что позволяет более акцентировано выполнять данное упражнение. Подробнее читайте здесь.

 

Отжимания на брусьях

 

Отличное упражнение для развития мышц груди. Для его выполнения не требуется специального оборудования, только брусья, которые есть практически в каждом дворе. Существует два варианта выполнения этого упражнения: грудной и трицепсовый варианты. Нам естественно нужен первый вариант. Более подробно про отжимания на брусьях тут.

 

 

 

Это были базовые упражнения, необходимые для наращивания общей массы, но нам еще нужна форма и рельеф. В этом нам помогу изолирующие упражнения.

 

Их несколько. Рассматривать каждое по отдельности я сейчас не буду. Лишь отмечу общие особенности. Все они изолированно воздействуют на грудные мышцы, улучшая форму, очерчивая четкую границу между правой и левой большими грудными мышцами и придавая им полосатость. К этим упражнениям относятся: разведение гантелей лежа, упражнение кроссоверы, упражнение бабочка и некоторые другие.

 

Итак, с упражнениями определились. Теперь давайте рассмотрим систему тренировок.

 

Программа для грудных мышц

Система рассчитана исключительно на тренировку мышц груди и применяется профессиональными жимовиками. Но мы с вами не профессионалы, поэтому, я ее несколько упростил и адаптировал для любителей.

 

Тренироваться будет 3 раза в неделю. Оптимальный вариант – ПН, СР, ПТ. В понедельник будет основная тяжелая тренировка, в среду легкая (50% от тяжелой), а в пятницу – средней интенсивности (70% от тяжелой).

 

Понедельник


Жим лежа – 5×6
Жим лежа на наклоненной скамье – 5×6
Отжимания на брусьях – 5×6
Сведение в тренажере бабочка
Растяжка с гантелями

 

Среда


Жим гантелей лежа – 3×10
Жим на наклонной скамье – 3×10
Разведение гантелей лежа – 3×10
Кроссоверы – 3×10
Растяжка с гантелями

 

Пятница


Жим лежа – 5×5
Отжимания на брусьях – 5×5
Сведение в тренажере бабочка 5×5
Растяжка с гантелями

Вот такая тренировочная программа. В схеме указаны только рабочие подходы. Первая цифра означает подходы, вторая — повторения. Не забывайте про пару-тройку разминочных подходов перед каждым упражнением. Данная схема рассчитана на циклические тренировки, т.е. нагрузка в рабочих подходах прогрессивно увеличивается от тренировки к тренировке. Цикл рассчитан примерно на 10 недель. Более подробно о циклировании читай здесь.

 

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Надеюсь, статья будет вам полезна. Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить новую интересную информацию.

 

PS. Кстати, ознакомьтесь с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

4 комментария на “Как накачать грудные мышцы”

  • Арни:

    А тренинг одной мыщцы 3 раза в неделю-это не слишком большая нагрузка? Времени для восстановлениия не хватит вроде

  • Артем:

    Много конечно! Тоже согласен что восстанавливаться некогда будет. Я треню грудь 1 раз в неделю и то иногда побаливает.  

  • Артём:

    Нельзя качать одни и теже мышцы неделями , они не успевают восстонавливатся и на них опять нагрузка , это очень плохо , нужно было подумать над прогой получше , не на три дня распределить а например , вот выполните эту прогу , и неделю даём отдохнуть мышцам , потом через неделю начинаем ещё раз качать этой прогой . Учтите это .

  • Алексей:

    Тут вчера нашёл в сети одну статейку, как правильно жать лёжа для массы груди. Мне что-то эта техника не нравится, так много не пожмёшь. А разве с малым весом накачаешь что-нибудь. Наоборот нужен как можно больший вес на штанге, это будет даже как читинг. А читинг приветствуется для массы

Оставить комментарий

(Правила комментирования)