Всем привет. Сегодня поговорим о том, как набрать мышечную массу.

 

Как набрать мышечную массу

 

Если вы начинающий атлет и в вашей голове нет четкого плана, то эта статья поможет вам выбрать правильное направление. Соблюдая все описанные ниже правила, вы гарантированно прибавите в массе, силе и обретете уверенность в себе.

 

 

Тренировочный процесс атлета состоит из трех важных частей, так сказать, из трех китов, на которых держится весь прогресс в бодибилдинге. Это непосредственно сами тренировки, питание и отдых. Итак, попробуем ответить на вопрос как набрать мышечную массу.

 

Тренировки

Предпочтение стоит отдавать базовым упражнениям. К классическим базовым упражнениям относятся жим лежа, приседания и становая тяга. Их еще называют «золотая тройка». В базовых упражнениях задействованы практически все мышечные группы, этим объясняется их эффективность. Более подробно про упражнения золотой тройки можно почитать здесь. Что касается всех вспомогательных упражнений, то я бы советовал отказаться от них на период набора мышечной массы.

 

Тренироваться лучше по сплит-системе, т.е. разнести разные упражнения по дням недели. Например, в понедельник – приседания со штангой, среда – жим лежа, пятница – становая тяга.

 

В каждом упражнении необходимо делать 3-4 разминочных подхода и 4-5 рабочих. В каждом подходе надо выполнять 4-6 повторений. Это значит, что вес на штанге должен быть достаточно большим. Не надо думать, что если вы повесите на гриф 20 кг и будите делать становую тягу, то станете мегакачком. Нет, для набора мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами и малым количеством повторений.

 

Я рекомендую программу 5×5. В скором будущем планирую подробно описать эту программу. Что бы ее не пропустить, подпишитесь на обновления блога.

 

Отдых между подходами должен быть достаточным для восстановления дыхания, пульса и работоспособности мышц. Во время тяжелых тренировок отдых между подходами может доходить до 10 минут. Тренируясь тяжело на набор мышечной массы, просто невозможно отдыхать между подходами по одной минуте. Ничего хорошего из этого не получится.

 

Да, всегда делайте разминочные подходы и нагрузку наращивайте постепенно. Нарушение этих двух условий неизбежно приведет к травме. Это основные моменты, касательно тренировок.

 

Питание

Питание, пожалуй, надо было поставить на первое место. Без правильного питания, даже при хорошей тренировочной программе, не может быть и речи о наборе мышечной массы.

 

Белки. Белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Даже самому далекому от бодибилдинга человеку понятно, что, занимаясь с отягощениями, необходимо потреблять большое количество белка. Натуральному начинающему качку необходимо 2,0-2,5 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки. Белок мы будем получать из яиц, куриная грудка, индейка, нежирная рыба, обезжиренное молоко, гречневая крупа, орехи и некоторые другие продукты.

 

Углеводы. Углеводы являются главным источником энергии в организме. Мало углеводов – мало энергии – нет роста мышечной ткани и силовых показателей. Углеводы мы будем получать из различных круп (рис, греча, геркулес и т.д.), фруктов и овощей. Если вы худой, то по поводу углеводов можете особо не заморачиваться, ешьте сколько влезет.

 

Жиры. Совсем без жиров конечно нельзя. Они участвуют в процессах синтеза белка и половых гормонов, что очень важно для атлета. Количество их целесообразно свести к минимуму. Замените майонез и сливочное масло растительным или оливковым. Вычеркните из своего рациона различные колбасы, сосиски, чипсы, сухарики, кока колу и прочий фаст-фуд. Ничего, кроме жира они вам не подарят.

В период набора мышечной массы в качестве добавок к основной пище используйте спортивное питание. Поскольку даже сбалансированный рацион питания не всегда помогает в достижении результата. Главное правильно подобрать комплекс спортивных добавок и помнить, что правильное их использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

 

В общем, питайтесь здоровой натуральной пищей. Весь дневной рацион целесообразно разделить на 5-6 приемов пищи, в перерывах между которыми, съедайте яблоко, грушу, персик или любой другой фрукт.

 

Отдых

 

Всем давно понятно, что мышцы растут в перерывах между тренировками. Поэтому необходимо им дать полноценный отдых. Перерыв между тренировками должен составлять 48-72 часа. Перерыв между тренировками одной мышечной группы может доходить до 7 дней. Сведите к минимуму всю аэробную нагрузку. Спите по 8-9 часов. Походите на массаж и в баню.

 

Надеюсь, в этой статье я ответил на вопрос как набрать мышечную массу. В скором будущем ждите новые интересные статьи про спортивное питание и проверенные методики тренинга.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

13 комментариев на “Как набрать мышечную массу”

  • ДЕНИС:

    ДАНЯ ТЫ МНЕ ПЕРВОМУ ДАННЫЙ КУРС ПРИСЛАТЬ ОБЕЩАЛ А ПО РУССКИЙ ОБЕЩЕННОЕ ТРИ ГОДА ЖДУТ-НЕ ХОРОШО.

    • admin:

      Ну прислать я его не обещал, он у меня в единственном экземпляре, а вот помочь со скидкой могу

  • Я:

    Питание на первое место ставится при сидении на химическом курсе. Натуралу можно прямо-таки по-чемпионски не жрать. Как правило, налегающие на жратву новчики набирают жиромассу.

  • Сергей:

    Очень дельные советы! Спасибо!)

  • Wamp:

    Здравствуйте Данил!!!Вот Вы написали ,что нужно выполнять 4-6 повторений на массу,а в другой статье написано ,что нужно выполнять 8-12 повторений так вот мой вопрос :какого интервала повторений придерживаться?!

    • admin:

      Все зависит от ваших целей и тренировочной программы. Например, невозможно делать 12 повторений становой тяги с предельным весом.

  • Гурман:

    Кушать надо очень много. Тогда и масса попрет. http://russianlion.ru/

  • Дмитрий:

    Многие не могут набрать мышечную массу, потому что нарушают принципы «золотого баланса» и пирамиды массы. Что это еще такое, ответы ищите в заметке:

    http://ferrum-body.ru/kak-nabrat-myishechnuyu-massu.html

  • саша:

    Хорошая информация! Тут тоже неплохая статья, но о том, сколько можно набрать без стероидов http://zdrav-sila.ru/Article/skolko-mozhno-nabrat-massu. Может кому-нить интересно будет читать

  • Дмитрий с Буридо:

    Подход к набору массы описан классический. Но наверное это и хорошо, а то некоторые стараются чего-нибудь экзотическое предложить, и не факт, что полезное для здоровья.

  • Миша:

    Есть много подходов и мнений насчет того как грамотно можно набрать мышечную массу. Вот один из интересных материалов по данной тематике http://vk.cc/2YPemE

  • Сергей:

    на данный момент я выполняю упражнения для набора мышечной массы и питаюсь соответственно. но! в дни между тренировками я дополнительно бегаю. 20-30 минут лёгкой трусцой. потом ещё минут 10 на турнике болтаюсь. не знаю как эти аэробные нагрузки скажутся на массе, но выносливости они мне прибавили

  • Евгения:

    Спасибо за статью

Оставить комментарий

(Правила комментирования)