Всем привет. Сегодня после двухмесячного перерыва (сначала завал на работе, потом гриппом умудрился заболеть), наконец-то вернулся к занятиям в спортзале.

 

Дожим

 

Как обычно начал свои тренировки по проверенной сплит системе, и начал с жима лежа. Решил первые тренировки не начинать сразу с цикла, а потренироваться с маленькими весами и большим количеством повторений.

 

 

Каково же было мое удивление, когда после десятого повторения я не смог выжимать штангу полностью до выпрямления рук в локтевых суставах. Казалось бы и вес не большой, но тем не менее дожим пострадал. Я привык заниматься с небольшим количеством повторений (4-5), так что это обстоятельство стало для меня неожиданностью.

Итак, будем разбираться. Как в любом другом упражнении (становой тяге, приседе), в жиме лежа есть свои нюансы исполнения. Во время тренировки профессиональных спортсменов, тренера разбивают упражнение на несколько составляющих, и тренируют отстающую часть. Например, в жиме лежа это срыв штанги с груди, прохождение мертвой точки и дожим. Для каждой из этих частей траектории есть свои упражнения.

 

Для того чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, необходимо выполнять его с безупречной техникой. Первая ошибка всех начинающих – это подъем штанги строго вверх над грудными мышцами, либо вообще со смещением в сторону ног. Такая траектория не позволит вам эффективно задействовать все мышцы, участвующие в жиме лежа.

 

Правильная траектория начинается от нижней части грудных мышц и идет по дуге вверх в сторону головы. В верхней точке вы удерживаете штангу на прямых рука над верхней частью грудных мышц.

 

Как тренировать дожим

Сначала хочу вас заверить, что для того чтобы много жать, необходим мощный дожим. Для его тренировки существуют специальные упражнения. Самым эффективным методом является выполнение только верхней части траектории (собственно сам дожим).

 

Для этого используется такое упражнение как жим с брусков. Суть этого метода в том, что на грудь атлета кладутся различные по высоте деревянные бруски. Штанга опускается до касания бруска, затем выжимается вверх. При использовании брусков достаточно большой высоты, амплитуда движения сокращается собственно до дожима. На мой взгляд, это самое эффективное упражнение.

 

Для достижения максимального эффекта необходимо использовать вес примерно на 10-30 кг больше вашего рабочего веса в классическом жиме лежа. Так как в этом упражнении мы тренируем именно силу и мощь, то количество повторений должно быть от 2 до 5. Меняйте время от времени высоту брусков. Учитывая то, что вес вы используете достаточно большой, всегда выполняйте упражнение под контролем товарищей по залу.

 

Вторым упражнением для тренировки дожима является жим в силовой раме. Для этого тащим скамейку в силовую раму. Ложимся на нее, и замеряем на каком уровне находится ваша грудь. Устанавливаем стопоры в таком положении, что бы гриф штанги был примерно на 20 см выше уровня груди. С этой точки вы будете выполнять жим штанги вверх. В этом упражнении вес штанги так же должен быть на 10-30 кг больше чем в обычном жиме. Количество повторений также 2-5.

 

Особенность этого упражнения в том, что в нижней точке вы кладете штангу на ограничители и можете расслабить мышцы. И увеличивайте вес пропорционально высоте ограничителей. То есть, чем выше вы ставите ограничители, и чем короче траектория, тем больший вес вы должны использовать.

 

Итак, мы рассмотрели два основных упражнения для тренировки дожима. Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы увеличите свои показатели в жиме лежа. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

3 комментария на “Как тренировать дожим”

  • Максим:

    интересуют две оставшиеся составляющие: срыв штанги с груди и прохождение мертвой точки. для них какие существуют упражнения?

    • admin:

      В скором будущем планирую написать отдельную статью на эту тему

  • Сергей:

    Спасибо, интересная статейка...

Оставить комментарий

(Правила комментирования)