Всем привет. Если вы совсем зеленый новичок в бодибилдинге и понятия не имеете что такое тренировочная программа, сет, сплит, повторение и другие сложные слова, то эта статья для вас.

 

 

Эта статья поможет вам в понимании основных принципов построения тренировочного процесса на начальном этапе тренировок. Под начальным этапом я понимаю первые 3 месяца тренинга, когда новичок допускает массу ошибок и набивает ни одну шишку.

 

 

Бодибилдинг для начинающих

Сначала разберемся с основными терминами и понятиями. И начнем с упражнений. Все упражнения делятся на базовые или многосуставные и изолирующие или односуставные. Думаю, из названий все понятно. В базовых упражнениях в работе участвуют несколько мышечных групп и суставов (становая тяга). В изолирующих упражнениях, напротив, работают преимущественно одна мышечная группа и один сустав (разгибание рук на блоке).

 

Сразу сделаю лирическое отступление: если вы абсолютный новичок, то на первые 1,5-2 года забудьте про изолирующие упражнения. Ваша цель набрать мышечную массу, стать мощнее и заложить фундамент для дальнейшего тренинга, а для этого есть только один способ – базовые упражнения.

 

Итак, что такое повторение. Повторение – это однократное выполнение какого-либо упражнения. Например, если вы присели со штангой 5 раз, значит, вы сделали 5 повторений. Думаю, это понятно. Первый месяц занимайтесь с большим числом повторений для адаптирования организма к нагрузкам и выработки правильной техники упражнений. После этого периода подберите такие веса, чтобы в каждом подходе вы могли делать 8-12 повторений до отказа (отказ – это такое состояние, когда вы самостоятельно не можете выполнить еще одно повторение).

 

Подход или сет. Это несколько повторений одного упражнения. Например, вы сделали 10 повторений армейского жима. Это и есть один подход. Начинать тренировку надо с 2-3 разминочных подходов, затем переходить к подходам с рабочими весами. В качестве разминки можно позаниматься на аэробных тренажерах.

 

 

Важным моментом является отдых между подходами. Если вы тренируетесь чисто в бодибилдерском стиле и ваша цель максимальное развитие мышц, то отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд. Как правило этого времени хватаем для восстановления дыхания, нормализации пульса и восстановления АТФ в мышечной ткани перед следующим подходом.

 

Определимся с весами. После пары подходов с разминочными весами, переходите к рабочим весам. В идеале рабочий вес должен составлять 70 % от разового максимума. Среднестатистический атлет сможет выполнить 8-12 повторений с этим весом. Работа с таким весом вызывает максимальную отдачу со стороны мышц. Для определения рабочего веса существует прием «пирамида». Вы начинаете упражнение с небольшого веса, затем постепенно прибавляете веса до того момента, пока выполнение 8-12 повторений не покажутся вам очень тяжелыми. Это и есть ваш рабочий вес.

 

Совокупность всех выполняемых упражнений, подходов и повторений и есть тренировочная программа. Она может содержать различное количество тренировочных дней, упражнений, подходов и повторений, в зависимости от поставленных целей. Если вы начинающий атлет, то вам подойдет программа тренировок для начинающих.

Теперь поговорим про приемы тренинга. Для начинающего бодибилдера в первые пару месяцев подойдет система круговой тренировки. Это значит, что за одну тренировку атлет последовательно тренирует все мышечные группы. По мере накопления опыта и увеличения рабочих весов, необходимо переходить на сплит-систему. Эта система подразумевает разбивание тренировку различных мышечных групп на разные дни недели. Например, в понедельник вы тренируете грудь и трицепс, в среду – спину и бицепсы, а в пятницу ноги. Благодаря подобной системе у вас будет больше времени для восстановления больших мышечных групп, и в тоже время, они будут косвенно работать в дни тренировки других мышц.

 

И напоследок поговорим про частоту тренировок. Для восстановления мышц после тренировки в среднем необходимо 2-3 суток в зависимости от интенсивности тренинга. Поэтому, оптимальным считаемся тренировки 2-3 раза в неделю. Для начинающих бодибилдеров идеальным вариантом будет тренироваться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.

 

Вот такая статья получилась про бодибилдинг для начинающих. Надеюсь, она будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

• Силовые виды спорта
• Секреты высокоэффективных тренировок на массу с помощью специальных тренажеров
• Как начать заниматься спортом?
• Аэробные нагрузки
• Как правильно накачать мышцы спины

4 комментария на “Бодибилдинг для начинающих”