Первый месяц в тренажерном зале

Эта программа рассчитана на тех ребят, которые первый раз пришли в спортзал. Вокруг много тренажеров, стоек для приседаний, скамеек для жима, гантелей и блинов. Закономерно возникает вопрос: За что же взяться и с чего начать? Эта программа поможет плавно войти в тренировочный процесс любому начинающему атлету.

Тренироваться будем три раза в неделю, например, понедельник, среда, пятница. Эта тренировочная программа так же построена по круговому принципу, то есть на каждой тренировке мы будем прорабатывать все основные мышечные группы.

В данной программе используются наиболее эффективные и распространенные упражнения на все основные мышечные группы, при чем, на каждую группу приходится по несколько упражнений. Это позволяет максимально проработать мышцы и избежать быстрого привыкания к нагрузкам.

Первый месяц в тренажерном зале

День 1 ( Понедельник)

Разминка

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10

Тяга штанги к подбородку 3×10

Тяга верхнего блока 3×10

Подъем штанги на бицепс 3×10

Разгибание рук на блоке 3×10

Разгибание ног в тренажере 3×10

Подъем на носки стоя 3×10

Сгибания в римском стуле 3×20

День 2 (Среда)

Разминка

Упражнение бабочка 3×10

Тяга Т-грифа 3×10

Жим ногами в тренажере 3×10

Подъем на носки сидя в тренажере 3×10

Армейский жим 3×10

Сгибание рук с гантелями 3×10

Французский жим 3×10

Подъем ног в висе 3×20

День 3 (Пятница)

Жим на наклонной скамье 3×10

Приседания со штангой на плечах 3×10

Горизонтальная тяга 3×10

Подъем гантелей через стороны 3×10

Сгибание рук на скамье Скотта 3×10

Отжимания от скамьи 3×10

Скручивания на блоке 3×20

В каждом упражнении делаем по 2 разминочных подхода и затем 3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом (для упражнений на пресс необходимо делать 20 повторений). Отдых между подходами и упражнениями примерно 1,5 минуты. После месяца, а лучше двух тренировок по данной программе, можно переходить к более продвинутым программам тренировок.

Надеюсь, эта программа будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога, что бы не пропустить новые эффективные программы.

С уважением, Данил Новоселов

____________________________________________________________________________________