Моя любимая программа тренировок
Всем привет. Делюсь с вами моей любимой тренировочной программой. Она проста до неприличия, но тем не менее суперэффективная. Тренироваться надо 3 раза в неделю. В программе задействованы три самые эффективные упражнения. Она похожа на трехдневную программу, но из нее убрана вся специализация.
В каждом упражнении надо делать 5 подходов по 5 повторений в каждом. Перед рабочими подходами необходимо делать 2-3 разминочных подхода с легким весом. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Нагрузка меняется циклически, т.е. каждую неделю необходимо прибавлять вес в рабочих подходах. Весь цикл рассчитан на 10 недель.
Моя любимая программа тренировок
День 1 ( Понедельник)День 2 (Среда)
- Жим лежа 5×5
День 3 ( Пятница)
- Становая тяга 5×5
Как видите, все достаточно просто. Изюминка этой программы в циклировании нагрузок. Ниже я покажу как это делается:
10 неделя – 105%
9 неделя – 102,5%
8 неделя – 100%
7 неделя – 97,5%
6 неделя – 95%
5 неделя – 92,5%
4 неделя – 90%
3 неделя – 87,5%
2 неделя – 85%
1 неделя – 82,5% (процент от максимального веса, с которым вы делаете 5×5)
Если кому-то что-то непонятно задавайте вопросы в комментариях, обязательно отвечу. Могу даже помочь составить тренировочный цикл.
Эта программа подойдет абсолютно любому атлету. Рекомендую всем. Друзья, не забудьте подписаться на обновления блога, что бы не пропустить новые эффективные программы.
С уважением, Данил Новоселов
____________________________________________________________________________________
8 комментариев на “Моя любимая программа тренировок”
Оставить комментарий
Загрузка ...
Здравствуйте!Скажите пожалуйста эта программа на силу или на массу?!
«Весь цикл рассчитан на 10 недель» после десяти недель, что делать?))
После 10 недель следует неделя отдыха. Затем повторяется новый цикл только с большим весом (+10 кг для приседа и тяги, +5 для жима)
Здравствуйте! Мне 24, 177, вес 46, хочу начать с базы разумеется, подскажите- сколько подходов и повторений для первого месяца? Сколько кг можно взять ( не хочу приседать с пустым грифом, приседы делала дома, эффект не очень, точнее ноль)) спасибо за ответ
Адекватная программа для этоморфа, вот только заниматься по ней к сожелению будут не все, так как посчитают, что мало упражнений.
А зря.
Не хочу обижать автора, но незнаю незнаю...
на мой взгляд все здорово, но молодой организьм))) быстро восстанавливается. при условии хорошего питания. И в прогу можно добавить что-то еще...
Т.е. эта прога точно рабочая, НО медленная. т.е. добавив парочку мелочей на пампинг, можно было бы пока подтянуть плечи, руки, трапеции, икры...
Александр, все вами сказанное на мой взгляд будет работать, но только не на эктоморфах с низкой способностью восстановления. Атлетам с таким типом телосложения дополнять данную программу нет необходимости.
Жим начал с 75 кг. На последней трене выполнил 5×5 с весом 100 кг. Становую и присяд начал с 85 кг. Закончил 110 кг. С первой недели принимал калия оротат — 4 недели, затем перешел на креатин 6 недель — до конца программы. Дополнительно принимал ежедневно утром натощак концентрат сывороточного белка 30 гр., вечером , перед сном казеин 30 гр., ежедневно, и после каждой трени в течении 15 мин. смесь 30 гр. концентрата сывороточного белка + 60 гр. быстрых углеводов(мальтодекстрин). Питался 5-6 раз в день. На протяжении всего цикла принимал хондроитин+глюкозамин для суставов и связок (1гр.+1гр. в сутки). Сразу после трени принимал глютамин 5 гр. К концу цикла хотелось повышать веса и дальше, так как силища перла, но я остановился. Общий вес не изменился, а вот сила заметно выросла. Могу сделать вывод из личного опыта — программа на силу. Хотя вывод необъективен, так как сложно сказать какими были бы результаты без применения калия оротата и добавок. Отдых сделал 1 месяц. Сейчас жим начал с 82.5кг. Становую и присяд с 95 кг. Кроме протеина ничего не принимаю. Пока веса растут.