Всем привет. Делюсь с вами моей любимой тренировочной программой. Она проста до неприличия, но тем не менее суперэффективная. Тренироваться надо 3 раза в неделю. В программе задействованы три самые эффективные упражнения. Она похожа на трехдневную программу, но из нее убрана вся специализация.

superstock

В каждом упражнении надо делать 5 подходов по 5 повторений в каждом. Перед рабочими подходами необходимо делать 2-3 разминочных подхода с легким весом. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Нагрузка меняется циклически, т.е. каждую неделю необходимо прибавлять вес в рабочих подходах. Весь цикл рассчитан на 10 недель.

 

Моя любимая программа тренировок

 
День 1 ( Понедельник)

День 2 (Среда)

День 3 ( Пятница)

 

Как видите, все достаточно просто. Изюминка этой программы в циклировании нагрузок. Ниже я покажу как это делается:

 

10 неделя – 105%

9 неделя – 102,5%

8 неделя – 100%

7 неделя – 97,5%

6 неделя – 95%

5 неделя – 92,5%

4 неделя – 90%

3 неделя – 87,5%

2 неделя – 85%

1 неделя – 82,5% (процент от максимального веса, с которым вы делаете 5×5)

 

Если кому-то что-то непонятно задавайте вопросы в комментариях, обязательно отвечу. Могу даже помочь составить тренировочный цикл.

 

Эта программа подойдет абсолютно любому атлету. Рекомендую всем. Друзья, не забудьте подписаться на обновления блога, что бы не пропустить новые эффективные программы.

 

С уважением, Данил Новоселов

____________________________________________________________________________________


8 комментариев на “Моя любимая программа тренировок”

  • Wamp:

    Здравствуйте!Скажите пожалуйста эта программа на силу или на массу?!

  • tryhard:

    «Весь цикл рассчитан на 10 недель» после десяти недель, что делать?))

    • admin:

      После 10 недель следует неделя отдыха. Затем повторяется новый цикл только с большим весом (+10 кг для приседа и тяги, +5 для жима)

  • Оксана:

    Здравствуйте! Мне 24, 177, вес 46, хочу начать с базы разумеется, подскажите- сколько подходов и повторений для первого месяца? Сколько кг можно взять ( не хочу приседать с пустым грифом, приседы делала дома, эффект не очень, точнее ноль)) спасибо за ответ

  • Виталий:

    Адекватная программа для этоморфа, вот только заниматься по ней к сожелению будут не все, так как посчитают, что мало упражнений.

    А зря.

     

  • Александр:

    Не хочу обижать автора, но незнаю незнаю...

    на мой взгляд все здорово, но молодой организьм))) быстро восстанавливается. при условии хорошего питания. И в прогу можно добавить что-то еще... 

    Т.е. эта прога точно рабочая, НО медленная. т.е. добавив парочку мелочей на пампинг, можно было бы пока подтянуть плечи, руки, трапеции, икры...

  • Вова:

    Александр, все вами сказанное на мой взгляд будет работать, но только не на эктоморфах с низкой способностью восстановления. Атлетам с таким типом телосложения дополнять данную программу нет необходимости.

  • Вова:

    Жим начал с 75 кг. На последней трене выполнил 5×5 с весом 100 кг. Становую и присяд начал с 85 кг. Закончил 110 кг. С первой недели принимал калия оротат — 4 недели, затем перешел на креатин 6 недель — до конца программы. Дополнительно принимал ежедневно утром натощак концентрат сывороточного белка 30 гр.,  вечером , перед сном казеин 30 гр., ежедневно, и после каждой трени в течении 15 мин. смесь 30 гр. концентрата сывороточного белка + 60 гр. быстрых углеводов(мальтодекстрин). Питался 5-6 раз в день. На протяжении всего цикла принимал хондроитин+глюкозамин для суставов и связок (1гр.+1гр. в сутки). Сразу после трени принимал глютамин 5 гр. К концу цикла хотелось повышать веса и дальше, так как силища перла, но я остановился. Общий вес не изменился, а вот сила заметно выросла. Могу сделать вывод из личного опыта — программа на силу. Хотя вывод необъективен, так как сложно сказать какими были бы результаты без применения  калия оротата и добавок.  Отдых сделал 1 месяц. Сейчас жим начал с 82.5кг. Становую и присяд с 95 кг. Кроме протеина ничего не принимаю. Пока веса растут.

Оставить комментарий

(Правила комментирования)