Всем привет. Сегодня поговорим о важности правильного питания после тренировки.

 

Питание после тренировки

 

Вы пришли в зал полным сил, интенсивно позанимались, выжали из себя все соки и идете домой с чувством приятной усталости и морального удовлетворения. Вот здесь возникает вопрос, как правильно заправиться питательными веществами, что бы не свести на нет весь труд в спортзале.

 

 

Как показывает практика, питание после тренировки это важнейший момент в последующих восстановительных процессах в организме. Про основы правильного питания мы уже говорили. Коснемся именно питания после тренировки. После тренировки необходимо употреблять и углеводы и белки. Вы должны понимать, что строительство мышц происходит не во время тренировки, а в перерывах между ними. Поэтому от того как вы заправитесь нужными ингредиентами после тренировки будет зависеть ваш прогресс.

Обеспечивая организм протеином после тренировки, вы насыщаете его необходимыми для синтеза мышечных волокон аминокислотами и белками. Потребляя сразу после тренировки простые углеводы, вы восполняете депо гликогена в мышцах и печени. Гликоген является основным источником энергии при анаэробных нагрузках (например, выполнение базовых упражнений).

 

Прием белков и углеводов сразу после тренировки вызывает каскад сложных биохимических процессов в организме, приводящих к более быстрому восстановлению и мышечному росту. Я, конечно, не буду вдаваться во все тонкости биохимических процессов. Это мало кому интересно, да и, наверно, нет нужды во всем этом разбираться среднестатистическому качку. Достаточно лишь знать когда, чего и сколько принимать для обеспечения своего организма и необходимыми питательными веществами.

 

Исторически сложилось мнение, что оптимальным вариантом являются белково-углеводные смеси. Спорить я с этим не буду, ряд неоспоримых преимуществ они конечно имеют. Я ими почему-то не пользовался.

 

Итак, мы с вами определились, что для того, чтобы организм восстанавливался после тяжелой тренировки, нужно заправить его необходимым количеством питательных веществ. Вы спросите, как определить это количество. Ответ давно уже высчитан опытным путем, и составляет 30-50 грамм белка и 70-100 грамм углеводов, ну и немного жиров (10-15 грамм). Все зависит от ваших габаритов.

 

Углеводы

 

Сразу после физической нагрузки мышечная ткань способна усвоить значительно большее количество глюкозы, чем в обычном состоянии. Это, так называемое, «углеводное окно». Оно открывается сразу после тренировки, пик усвоения приходится на 40-50 минут, и остается оно открытым в течение первых часов после тренировки. Именно в этот период активно пополняются запасы гликогена. Отсюда следует вывод, что для нормального восстановления необходимо принять достаточное количество углеводов (70-100 грамм) в первые 40-50 минут после тренировки.

 

Белки

Вторым по важности веществом в раннем посттренировочном периоде является белок. Содержащиеся в белках аминокислоты предотвращают развивающийся после тренировки катаболизм. Что это значит. Процесс катаболизма – разрушение собственного белка организма и высвобождение за счет этого энергии. После интенсивной тренировки продолжается распад мышечной ткани. Нам это не к чему. Этот ненужный нам процесс поможет нейтрализовать как раз достаточное количество белка. Принимать белок необходимо в течение первых 1-1,5 часа после тренировки.

 

Жиры

 

Про жиры много написано негативных отзывов. Несомненно, избыточное потребление жира ни к чему, кроме увеличения живота и талии, не приведет. Но совсем без жиров тоже нельзя. Они участвуют в механизмах построения мышечной ткани. Если говорить про потребление жиров после тренировки, то, я думаю, что количество их надо свести к минимуму, так как жиры замедляют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В посттренировочном периоде это нежелательно.

 

Мое питание после тренировки

Итак, мы разобрались в особенностях питания после тренировки. Сейчас я расскажу, как выглядит мой рацион после тренировки. Я тяжело позанимался. Сразу после тренировки пью стакан фруктового сока. Через 30-40 минут съедаю 2-3 банана. И примерно через час основательно заправляюсь пищей: курица (индейка) с рисом или гречей, или обезжиренный творог. Все это запиваю молоком. В итоге получается необходимое количество белков и углеводов и небольшое количество жиров.

 

 

Ну вот, друзья, я рассказал вам вариант моего питания после тренировки. Надеюсь он поможет вам набрать желанные килограммы мышечной массы. Оставляйте комментарии и не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

 

С уважением, Данил Новоселов

 

Интересные статьи:

7 комментариев на “Питание после тренировки”

  • Руслан:

    просто и доступно, было бы неплохо если давались комментарии к производителям питания

  • степа:

    четкая статья, спсаибо!

  • Виталий:

    Вы ошибаетесь в плане применения быстрых углеводов после 30-40минут после тренировки. Их нужно принимать в течении 30-40 минут сразу после тренировки. И спустя 30мин — 1 час после тренировки плотно поесть.

  • Егор:

    Иногда после треньки вообще есть не хочется., а надо

  • Дмитрий:

    Все очень замечательно, если тренировка днем.  А как быть, если она у меня заканчивается в 20:00 вечера, пока до дома доеду уже 21 и куда все впихивать  что написано??? Да и уже спать в 22 ложусь, так как рано вставать. Как быть???

    • admin:

      Во время поездки домой, если есть возможность, то можно подкрепиться.

  • Bodybuilder:

    А мне повезло, поскольку зал находится в 20-и минутах от дома и после тренировки,  пока доеду домой есть хочется очень сильно.

Оставить комментарий

(Правила комментирования)